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腰痛になる原因と予防策のご紹介。

2026.08.18

腰痛になる原因とは？

・長時間同じ姿勢による筋肉の緊張
長時間座っていたり、立っていたり、中腰など、無理な姿勢を続けると腰の筋肉が緊張し、時間の経過とともに筋肉が疲労し、血行が悪くなるため腰に痛みが起こります。
・運動不足、筋力低下
腰の周りにある大腰筋や大臀筋、中臀筋の筋力が衰えると、腰椎に負担がかかり腰痛を引き起こします。腹筋は横隔膜とともに背骨を支える働きがあるため、腹筋の筋力が低下し正しい姿勢が保ちにくくなると、腰椎に負担をかけることになります。また、骨盤の筋肉は姿勢を保つのに大きく関わりがあります。これらの筋力の低下が、腰痛の要因になります。
・過剰な動きや無理な負担
過度の運動によって筋肉が疲労し、徐々に緊張を強めて腰痛を引き起こします。
また、腰に無理な力がかかるような動作を行うと、ぎっくり腰など急性の腰痛を招く事があります。

原因のわかる腰痛とは？

・ぎっくり腰
腰を捻ることや、重いものを持ち上げるときの腰を折り曲げた姿勢などが原因で起こります。脊髄の近くにある椎間関節という小さな関節が捻挫を起こし、急激な痛みに襲われ、動けなくなることもあります。腹筋や背筋が弱い人に起こりやすく、再発することもあります。
・腰椎椎間板ヘルニア
骨と骨をつなぐ椎間板に亀裂ができて、中の椎間板組織の一部が飛び出し、神経を圧迫することで起こります。腰やお尻の痛み、足指のしびれ、坐骨神経とよばれる片側の足の後ろ側の痛みやしびれが代表的な症状です。
・腰椎分離症
ジャンプや腰の回転などの過剰な運動を繰り返すことで脊椎骨の一部が骨折して離れ、腰やお尻、太ももに痛みがあらわれます。しかし、痛みを感じないこともあるので放置されることもあります。腰椎分離症は小学生高学年から中学生に多くみられ、腰椎分離が起こると分離すべり症に移行することもあります。
・すべり症
縦に連なっている脊椎がずれて神経を圧迫し、腰椎や間欠跛行が生じます。脊椎の一部が骨折して分離した分離すべり症と、加齢による椎間板の変形が原因の腰椎変形すべり症があります。
・変形性脊椎症
加齢とともに腰椎が変形し、突出することがあります。とがった部分が神経を圧迫すると、腰痛を引き起こします。起き上がったときやトイレに立つときなど、動き始めに痛みが起こりやすいという特徴があります。
・腰部脊柱管狭窄症
長年腰に負担がかかって、椎間板が変性したことが原因となって神経の通り道である背骨の脊柱管が狭くなり、神経を圧迫するために起こります。安静時には症状が軽い場合が多いですが、歩き続けると下肢のしびれや痛みが生じて動けなくなることもあります。立ち止まって休憩をとると症状が緩和し、歩き出してしばらくすると、また悪化するといった状態を繰り返します。
・骨粗しょう症
骨量が減少し、骨がスカスカの状態になり、日常のささいな動きで小さな骨折を起こしたり、自分の体重が支えきれず圧迫骨折を起こしたりする疾患です。
骨折すると腰痛を引き起こします。
・腰痛症
レントゲンなどの検査をしても、腰痛の原因となるような異常がないのに腰痛があることをまとめて腰痛症とよびます。痛みの原因が主に背骨の疲労や炎症にあると考えられる腰痛で、疲労性の腰痛ともいわれます。姿勢、動き、柔軟性、筋力、バランスなどの機能的な問題によって起こります。

腰痛予防策とは？

・姿勢に気をつける
同じ姿勢で長く作業する場合は、前かがみにならないよう高さを調節する、適度に休憩を入れ体勢を変えるなどしましょう。また、椅子には深く座り背骨を伸ばす、机や椅子の高さを調節するなど、姿勢に気をつけましょう。
・筋トレや体幹トレーニング
骨格は筋肉によって支えられているため、筋力が低下すると骨格のバランスが崩れて腰に負担がかかったり、神経を刺激したりすることもあります。
普段の運動不足で、筋肉の衰えを実感している方は、日頃から筋トレや体幹のトレーニングを行い、体を鍛える習慣をつけましょう。
・靴の選び方、バッグの持ち方に注意する
ヒールの高い靴や厚底靴を避け、かかとが低く安定性のある靴を選びましょう。
荷物は、片側にだけ負荷がかからないリュックサックがおすすめですが、バッグを片手で持つときは、こまめに左右持ち替えるようにしましょう。
・重いものを持ち上げない
何かを持ち上げるときは、中腰で力を入れたり、腕の力だけで持ち上げずに、しゃがみ込むように腰を落としてゆっくり持ち上げるようにしましょう。

腰痛改善ストレッチ

腰痛予防にはストレッチが必要です。
ご自宅でできる簡単なトレーニングをご紹介します。

症状に関して、疑問点等などございましたら、お気軽に、お近くのあい鍼灸院・接骨院 までご相談ください。