トレーニング

運動不足解消にはウォーキングがおすすめ!

2021.06.13

ウォーキング

特別な場所も道具も必要なく、いつでも手軽に始められる運動不足解消方法が、ウォーキングです。

ウォーキングは有酸素運動の代表格であり、脂肪燃焼効率が高くダイエットに効果がある運動として知られています。
また、足腰を丈夫にしたり、少し長い時間歩くことで、筋肉の毛細血管が増え、血流量が増加し、血管自体が柔軟性や弾力を取り戻します。
筋肉が「硬化」するのを防止するなど健康増進効果が認められています。

ちょっとした意識や動作をプラスすれば、シェイプアップやストレス解消など、効果が高まります。

自宅時間が増え、運動不足に

コロナにより、自宅で過ごす時間が長くなり、食事や生活リズムが乱れやすくなっています。 また、運動する機会も減り、運動不足になる方も増えています。
室内で出来るストレッチもいろいろありますが、太陽の光を浴びることも大切です。太陽の光を浴びることで体内でセロトニンの分泌が促されます。セロトニンとは、幸せホルモンとも呼ばれ、ストレスに対して効能のある脳内神経物質の一つです。精神の安定にもつながり気分が前向きになるといわれています。
太陽の光を浴びるおすすめの運動不足解消方法が、ウォーキングです。
ウォーキングで運動不足を解消しながら、気分転換を図りましょう。

ウォーキングの基本

♦姿勢
ウォーキングの正しい歩き方は、正しい姿勢で立つことが大切です。
猫背にならないよう、頭が上に引っ張られているイメージでしっかり背筋を伸ばして立ちます。この時に肩に力を入れず、腰が反らないように注意しましょう。
やや上向きに遠くを見ながら、耳・肩・膝・くるぶしが一直線になるように姿勢を保ちます。

♦呼吸
有酸素運動の効果を高めるには、呼吸法も重要です。
鼻から息を吸い込んで口から吐き出しながら、お腹が上下に動く腹式呼吸を行うように意識しましょう。

♦歩き方
つま先をまっすぐに振り出すことを意識して大股気味に歩くことも大切です。
普段よりも大股で速めに歩くことで運動効果をより高める事ができます。
歩く際に膝が曲がらないように意識すれば、自然と大股になります。
ただし坂道を歩くときは、平地よりも体に負担がかかるため、少し歩幅を狭めてペースを落とすといいでしょう。

♦体重移動
間違った体重移動をしていると、体に余計な負担をかけてしまいます。
疲れやすくなり、膝・足首のケガにもつながります。
かかとや足の指の付け根・足の指がしっかり地面に着くように意識しましょう。
正しい重心の移動は、かかとから着地→足の外側→小指の付け根→親指の付け根→親指で地面を踏み込む、といった順番です。

♦上半身の使い方
ウォーキングは下半身だけでなく、上半身もしっかりと使いましょう。
腕を振った方が動きにリズムが生まれやすくなり、背中や肩回りのシェイプアップにも効果的です。
肘を90度くらいに曲げ、肩・腕の力を抜きましょう。そのまま軽く握りこぶしを作って足の動きに合わせて腕を振ります。前後へまっすぐ腕を振るようにし、後ろに引くことを意識するのがポイントです。こうすることで骨盤も連動するため、より足を出しやすくなります。

♦まずは週に2~3日、1回30分間
ウォーキング初めは、週に2~3日、1回30分間のウォーキングから初めてみましょう。慣れてきたら週4~5日を目安に続けるとようにしましょう。
3~4週間続けることで、心肺機能の向上により全身持久力の増加、高血圧の人の血圧低下、皮下脂肪の減少といった効果を得ることができます。

♦栄養・水分補給
普段の生活からバランスのいい食事に気をつけましょう。
特に野菜や果物に多く含まれるビタミン類には、糖や脂肪の代謝をよくする働きがあります。
また、汗をかいたときはスポーツドリンクなどでマグネシウム・鉄・カリウム・カルシウムといったミネラル分をしっかり補給しましょう。

ウォーキング後のストレッチ

足を伸ばして座ります。
両腕を前に伸ばして上体をゆっくり前に倒していきます。
余裕があれば、足の先を軽くつかんで10秒から20秒程度止まり、柔軟性をつけてみましょう。

ウォーキングは激しい運動ではありませんが、急に行うと筋肉や関節を痛める可能性があります。ウォーキング前後にはストレッチで身体をほぐしましょう。

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