健康

• ストレッチ
• 疲労
• 睡眠

睡眠の質を上げる方法のご紹介。

2026.05.22

睡眠質を上げるメリットとは？

・体の疲れがとれる
体の疲れを効率的に回復できるのが、睡眠の質を上げるメリットといえます。
人間の内臓や体温調節機能、筋肉などは24時間働き続けているため、睡眠の質を上げて、しっかり回復させることが大事です。
ノンレム睡眠とよばれる深い睡眠をとることで、脳が休息状態に入り、蓄積した疲労の回復を促します。
・集中力や判断力の向上
質の高い睡眠は脳が整理され、集中力や判断力が向上します。睡眠の質が下がると、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加し、集中力や判断力低下の原因になります。
・免疫力の向上
睡眠の質を上げると免疫力が向上し、風邪や感染症予防にも期待できます。睡眠中は、免疫細胞の働きを強化し、自律神経のバランスを整えます。
・美容効果が期待できる
睡眠中には、肌の修復や再生を促す成長ホルモンや、メラトニンなどが分泌されます。特に、ノンレム睡眠時には肌のターンオーバーが促されるといった効果が期待できます。メラトニンには、抗酸化作用もあるため、シミやシワなどの恩知エイジングにも効果的です。
・太りにくくなる
睡眠の質を上げることで、ホルモンバランスが整い、過食の予防に役立ちます。
また、睡眠中にはエネルギー代謝を促進するホルモンも働くため、太りにくい体質づくりに役立ちます。
一方で、睡眠の質が下がると食欲を抑制するレプチンというホルモンの分泌が減少し、食欲を増進させるグレリンの分泌が増加します。

睡眠の質を下げる習慣とは？

・運動不足
・寝る前の激しい運動や入浴
・寝る前の飲酒・喫煙・カフェインの摂取
・休日の寝だめ
・朝食を抜く
適度に体を動かし、1日3食の食事をとりましょう。
また、寝る直前の行動や飲食は、睡眠に大きく影響します。早めに摂取する、摂取量に気をつけるなど工夫しましょう。
休日の寝だめは、体内時計を乱す原因となり、睡眠リズムに悪影響を及ぼします。休日であっても、いつもと同じ時間に起きることを心がけましょう。

睡眠の質を上げる方法とは？

・生活リズムを整える
体内時計を安定させるためには、起床時間を一定にすることがおススメです。
起きる時間を毎日一定にすることで、眠くなる時間も自然と安定してきます。生活リズムを整えることは、質の高い睡眠への第一歩です。
・就寝2〜3時間前の入浴
就寝する2〜3時間前に入浴すると、質の高い睡眠へとつながります。
深部体温上昇し、低下し始めるのが入浴後2〜3時間後になります。体温が低下し始めるときは、スムーズに入眠することができます。
ただ、温度を高くしすぎると交感神経を刺激するため注意しましょう。38～40℃のぬるめのお湯に、10～15分つかるのがおススメです。
・スマホやPC使用
寝る前のスマホやPCの使用は、入眠の妨げにつながります。就寝1時間前にはスマホやPC使用を控え、読書やストレッチなど、リラックスして過ごしましょう。
・朝日、日光を浴びる
朝の光を浴びることは、睡眠の質を上げるのに有効です。朝日はコルチゾール、日光はセロトニンの分泌が促進され、体内時計を安定させる効果が期待できます。朝起きたらすぐにカーテンを開ける、日中に外へ出て適度に日光を浴びることを意識しましょう。
・適度に体を動かす
軽い運動をし、適度に体を動かすことも、睡眠の質を上げるのに効果的な方法です。ただし、就寝直前に激しい運動をするのはおススメできません。日中に行うのが理想的ですが、仕事や家事などで時間がとれない方は、就寝の2〜3時間前までに済ませるよう心がけてください。

寝る前簡単ストレッチ！

寝る前に簡単にできるストレッチをご紹介。

症状に関して、疑問点等などございましたら、お近くのあい鍼灸院・接骨院までご相談ください。