健康

• ストレッチ
• 疲労
• 睡眠

睡眠の質を上げる方法のご紹介。

2026.10.06

睡眠質を上げるメリットとは？

・体の疲れがとれる
体の疲れを効率的に回復できるのが、睡眠の質を上げるメリットといえます。
人間の内臓や体温調節機能、筋肉などは24時間働き続けているため、睡眠の質を上げて、しっかり回復させることが大事です。
ノンレム睡眠とよばれる深い睡眠をとることで、脳が休息状態に入り、蓄積した疲労の回復を促します。
・集中力や判断力の向上
質の高い睡眠は脳が整理され、集中力や判断力が向上します。睡眠の質が下がると、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加し、集中力や判断力低下の原因になります。
・免疫力の向上
睡眠の質を上げると免疫力が向上し、風邪や感染症予防にも期待できます。睡眠中は、免疫細胞の働きを強化し、自律神経のバランスを整えます。
・美容効果が期待できる
睡眠中には、肌の修復や再生を促す成長ホルモンや、メラトニンなどが分泌されます。特に、ノンレム睡眠時には肌のターンオーバーが促されるといった効果が期待できます。メラトニンには、抗酸化作用もあるため、シミやシワなどの恩知エイジングにも効果的です。
・太りにくくなる
睡眠の質を上げることで、ホルモンバランスが整い、過食の予防に役立ちます。
また、睡眠中にはエネルギー代謝を促進するホルモンも働くため、太りにくい体質づくりに役立ちます。
一方で、睡眠の質が下がると食欲を抑制するレプチンというホルモンの分泌が減少し、食欲を増進させるグレリンの分泌が増加します。

睡眠の質を下げる習慣とは？

・運動不足
・寝る前の激しい運動や入浴
・寝る前の飲酒・喫煙・カフェインの摂取
・休日の寝だめ
・朝食を抜く
適度に体を動かし、1日3食の食事をとりましょう。
また、寝る直前の行動や飲食は、睡眠に大きく影響します。早めに摂取する、摂取量に気をつけるなど工夫しましょう。
休日の寝だめは、体内時計を乱す原因となり、睡眠リズムに悪影響を及ぼします。休日であっても、いつもと同じ時間に起きることを心がけましょう。

睡眠の質を上げる方法とは？

・朝日を浴びる
朝起きたら、まずはカーテンを開けて日光を浴びる習慣を身に付けましょう。
朝日を浴びることで、体内時計はリセットされ睡眠と覚醒のリズムが整います。
また、日中にも光を浴びることで「メラトニン」の分泌が促され、体内時計のメリハリを高める効果が期待できます。
・朝食をしっかりとる
朝食を食べることも体内時計の調整に効果的です。特に、卵・鮭・豚ロース・赤身などには、体内時計のリセット効果を持つ「タンパク質」が含まれているため、積極的に摂るようにしましょう。
タンパク質には、「トリプトファン」という成分が豊富に含まれており、睡眠をつかさどる「メラトニン」の生成元として利用されます。トリプトファンからメラトニンを生成するまでに約14～16時間ほどかかるといわれているため、朝食でタンパク質をとることで就寝時に眠気が促されやすくなります。
・カフェインとニコチン
コーヒーや緑茶に含まれるカフェインには、覚醒作用と利尿作用があります。その効果は、摂取後30分からあらわれ、数時間は持続するため夕方以降の摂取は控えましょう。
また、タバコに含まれるニコチンにも強い刺激作用があり、睡眠の妨げとなります。寝つきをよくしたいのであれば、午後はノンカフェインの飲み物に替え、就寝前の喫煙は避けるようにしましょう。
・就寝前の飲酒
アルコールには一時的な入眠作用がありますが、分解の過程で交感神経を刺激し、睡眠の質を著しく低下させます。夜中に目が覚めやすくなったり、浅い眠りが続いたりする原因になります。
また、利尿作用によりトイレで目が覚める回数も増えてしまいます。良質な睡眠を確保するためには、就寝前の飲酒は控え、晩酌も適量を早めの時間帯に済ませましょう。
・就寝2〜3時間前の入浴
就寝する2〜3時間前に入浴すると、質の高い睡眠へとつながります。
深部体温上昇し、低下し始めるのが入浴後2〜3時間後になります。体温が低下し始めるときは、スムーズに入眠することができます。
ただ、温度を高くしすぎると交感神経を刺激するため注意しましょう。38～40℃のぬるめのお湯に、10～15分つかるのがおススメです。
・寝室環境を整える
快適な睡眠には、環境づくりも欠かせません。室温は夏場で25～28℃、冬場で15～19℃前後、湿度は50％前後が理想とされています。
光を遮る遮光カーテンや、自分に合った高さの枕、吸湿性のいい寝具を選ぶことも重要です。静かで暗く、快適な温度が保たれた寝室は脳を休息モードに切り替えるためのスイッチであるともいえます。視覚・聴覚・触覚のすべてにおいて、心地よいと感じる空間を目指しましょう。
・スマホやPC使用
寝る前のスマホやPCの使用は、入眠の妨げにつながります。就寝1時間前にはスマホやPC使用を控え、読書やストレッチなど、リラックスして過ごしましょう。
・寝だめは避ける
平日の睡眠不足を解消しようと、休日に昼過ぎまで寝てしまう寝だめは、体内時計を大きく狂わせる原因になります。寝だめは月曜日の朝に体がだるい社会的時差ぼけを招き、翌週の睡眠の質を下げてしまいます。
休日の起きる時間は、平日との差をプラス2時間以内にするのが理想です。どうしても眠い場合は、午後の早い時間に20分程度の昼寝を取り入れ、夜の睡眠リズムを崩さないように調整しましょう。
・適度に体を動かす
軽い運動をし、適度に体を動かすことも、睡眠の質を上げるのに効果的な方法です。ただし、就寝直前に激しい運動をするのはおススメできません。日中に行うのが理想的ですが、仕事や家事などで時間がとれない方は、就寝の2〜3時間前までに済ませるよう心がけてください。

寝る前簡単ストレッチ！

寝る前に簡単にできるストレッチをご紹介。

症状に関して、疑問点等などございましたら、お近くのあい鍼灸院・接骨院までご相談ください。