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ランニングする方に多い「ランナー膝」の原因とストレッチのご紹介！

京阪古川橋駅院

平井　翼

2023.07.04

ランナー膝の症状は？

・膝を動かしたときの痛み
膝を曲げたり伸ばしたりしたときに痛みを感じるため、日常生活でも常に痛みを感じることもあります。また、膝を深く曲げた際には靭帯に引っ張られる力も強くなるため、痛みが増すこともあります。
・炎症
ランナー膝は練習のし過ぎにより発症することも多く、激しい練習の後は靭帯部分に炎症症状をともないます。痛みや可動域制限が悪化すると、練習を控えなくてはいけない場合もあります。
・筋肉の緊張
ランナー膝を発症すると、臀部・太もも・ふくらはぎ・足底の筋肉の緊張が強くなりやすくなります。そのため、膝の痛みによるものではなく筋肉の緊張によって膝を動かしたときの痛みや動かしにくさを感じることがあります。
・損傷の度合い
ランナー膝は靭帯の痛みや損傷の度合いにより、軽傷～最重症に分けられます。腱や靭帯に部分的な断裂が起きている場合は、より痛みを感じるため、競技を行うことは困難になります。

ランナー膝の原因は？

ランナー膝の正式名称は「腸脛靭帯炎-ちょうけいじんたいえん-」といい、膝の外側の下あたりに付着する腸脛靭帯にストレスがかかり、痛みや炎症を生じます。トラック競技で片方の膝に負荷がかかってしまったり、マラソンで繰り返し地面からの衝撃が加わったりすることで発症しやすくなります。
また、背骨や股関節、足首などで衝撃を逃がさないことでも膝に負担がかかり、ランナー膝の症状が現れることもあります。とくに着地時に膝が内側に入るといったくせがあると、足首や膝により負担がかかります。

ランナー膝になりやすいのは？

□陸上競技者、長距離ランナー
□膝に繰り返し負荷のかかる動作を行っている
□ランニング初心者、足の筋力が弱い
□足の筋肉が硬い
□O脚などで体重が外側にかかりやすい

この症状があれば、ランナー膝に要注意。
・運動中、運動後に膝の外側に痛みがある
・ある程度の距離を走ると痛みがある
・下り坂を走ると痛みが増す
・膝を曲げた状態から伸ばすときに痛みがある

ランナー膝の改善セルフストレッチ

ランナー膝の改善には太もものストレッチが有効です。
ご自宅でできる簡単なストレッチをご紹介します。

ランナー膝の予防

ランナー膝が起こったら、まずは安静が大事です。運動量を減らすか痛みが強い場合はやめましょう。運動量を減らす場合は、歩幅をできるだけ狭くして靭帯に負担をかけないようにしましょう。

症状に関して、疑問点等などございましたら、お気軽に、あい鍼灸院・接骨院 京阪古川橋駅院までご相談ください。
https://www.ai-medical.co.jp/clinic/furukawabashi/

また、お近くの院でもお気軽にご相談ください。