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パソコンによる眼精疲労の原因と対策法のご紹介。

2025.10.15

眼精疲労

パソコン作業を続けていると、目がチカチカしたり、ピントが合わせづらくなったりしないでしょうか。
こうした症状は「眼精疲労」とよばれ、放置すると肩こりや頭痛など、生活に影響を及ぼす可能性があります。

眼精疲労を引き起こす症状とは？

・ピントが合いにくい、文字がぼやける
・目が乾燥してゴロゴロする
・光がまぶしく感じる
目線をディスプレイに固定する時間が長いと、まばたきが減少し血行不良が起こりやすくなります。目の使いすぎは体全体の緊張を高め、肩や首にも負担をかけるため注意が必要です。

眼精疲労による体の不調とは？

・肩こり頭痛
パソコン画面を見続ける姿勢が続くと、首から肩にかけて筋肉がこわばりやすくなります。この慢性的な緊張が肩こりや頭痛を引き起こし、全身の倦怠感へつながることもあります。
・集中力、作業効率
目に負担がかかった状態では、集中力を維持しにくくなります。判断ミスや入力ミスも増加し、作業効率が下がるといった悪循環が生まれます。十分な休憩や適切な環境づくりを行うことで、集中力お回復とミスの防止が期待できます。
・睡眠の質
寝る直前まで、明るいディスプレイを見続けると脳が覚醒状態になりやすくなります。その結果、入眠が遅れたり浅い眠りを繰り返したりして、睡眠の質が低下する場合もあるので注意が必要です。就寝前はなるべくパソコン作業を控えるのがいいでしょう。

眼精疲労を招く原因とは？

・ドライアイとまばたきの減少
ディスプレイに集中しているとまばたきの回数が極端に減り、涙の蒸発が進んで目が乾燥しやすくなります。ドライアイは乾燥感だけでなく、異物感やかすみなど多様な不快症状を招くため注意が必要です。
・ブルーライト
デジタル機器から放出されるブルーライトは、目の調節機能や網膜への負担が大きいといわれています。ブルーライトはエネルギーの強い波長を含むため、眼精疲労やドライアイのリスクを高める可能性があります。日常的にパソコンを使う場合、ブルーライトカットメガネや画面フィルターの利用が効果的です。
・ディスプレイの明るさ
画面が過度に明るいと、目と脳が刺激を受け続けて疲労を感じやすくなります。また、ディスプレイの位置が高すぎると首を反らせる姿勢になり、肩や背中の筋肉がこわばります。適切な明るさや高さに調節することは目と身体の負担を軽減するうえで重要です。
・デスク環境の不備
椅子や机の高さ、キーボードやマウスの配置が合わないと、姿勢が崩れて目だけでなく全身へストレスがかかります。適切な座り方を維持するためにも、デスク環境を見直すことが大事です。

眼精疲労対策法とは？

【定期的な休憩】
・1時間に10～15分ほどの休憩をとり、目を休める
・目を閉じる、遠くの景色を眺める
・蒸しタオルなどで目を温め、目の筋肉の緊張をほぐす
【ドライアイ対策】
・意識的にまばたきを増やす
・目薬を利用する
・画面との距離を40cm以上離し、画面が顔より下になるようにしてドライアイの原因となる目の乾きを防ぐ
【ブルーライト対策】
・ブルーライトカットメガネを利用する
・モニターの明るさを調整し、画面のちらつきを軽減する
【作業環境の調整】
・パソコンの画面は、視線が10～15度下向きになる高さに調整し、画面までの距離を40～60cm確保する
・照明を調整し、ディスプレイへの反射を抑える
【生活習慣】
・バランスの取れた食事を心がけ、目の健康にいい栄養素を摂取する
・十分な睡眠と適度な運動