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寝違えが起こる原因と対処法のご紹介。

2025.11.13

寝違えが起こる原因とは？

・睡眠時の姿勢
睡眠時、寝返りが少ないと背骨や首に大きな負荷がかかり、血行不良や筋肉疲労が起こってしまうことがあります。すると、寝起きや寝返りといった急な動きによって硬くなった首の筋肉が損傷し、寝違えの痛みが生じる場合があります。
寝返りが少なくなる要因には、飲酒・仕事、スポーツでの疲労の蓄積などがあります。また、ソファや床の上などで寝てしまい、不自然な寝姿勢が続いた場合にも首や背中に負荷がかかるため、寝違えを起こしやすくなります。
・寝具
自分の身体に合っていない寝具を使用していると、寝違えを起こしやすくなります。枕の高さが高すぎると、首が傾くことで血管が圧迫され、血流が悪くなってしまいます。
また、柔らかすぎるマットレスは頭や背中など体重のかかる部分が沈んでしまうので、首に余分な負荷がかかりやすくなります。硬すぎるマットレスは反発力が強いため、身体にかかる負担がうまく分散できず、身体全体に負荷がかかるため寝違えを起こしやすくなります。
・不良姿勢
日常的に姿勢が悪いと、筋肉バランス崩れてしまい首や肩まわりに負荷がかかりやすくなります。日頃から負荷が蓄積され、睡眠時の姿勢、睡眠環境が合わさることで首に炎症が起こり、寝違えの症状があらわれると考えられます。
特に、デスクワークやスマホの長時間使用は不良姿勢が続きやすいため、注意が必要です。
・自律神経の乱れ
デスクワークや家事で同じ姿勢を長時間続けている人や、運動不足の人、頭で考える作業が多い人は睡眠に入ってもリラックスできる状態にならず、常に首の筋肉に力が入ることで過度なストレスがかかることで寝違えが起こることがあります。

寝違えの予防法とは？

・寝具の見直し
寝違えやすい方は、枕やマットレスをなど寝具を見直しましょう。
枕が高すぎる場合には、高さの低い枕に変えます。
マットレスはやわらかすぎず、適度な硬さのあるものが理想的です。
日頃から寝ても疲れがとれない、起床時に身体が痛む場合には3ヶ月に一度マットレスの向きを変えてみてはいかがでしょう。
・ストレッチ
重い頭を支える首や肩まわりは日常から負荷が蓄積されやすく、筋肉が固くなることで寝違えが生じやすくなってしまいます。負荷の蓄積で筋肉が硬くなってしまわないように、日常的に首や肩まわりを動かすストレッチをしましょう。動かすことで血行が促進され、筋肉の柔軟性が高まれば寝違えの予防につながります。
・姿勢改善
日頃の姿勢の悪さは首に負荷をかけてしまい、寝違えの原因となってしまいます。意識的に背筋を伸ばすようにして不良姿勢を改善することで、首に係る負荷も軽減されます。
特にスマホやパソコンを見る際にはうつむき姿勢になりやすく、首に係る負荷も軽減されます。そのため、スマホやパソコン画面を目の高さに合わせる、椅子やデスクの調整をおこなうなどの改善も重要です。

寝違えたときの対処法とは？

・安静にする
寝違えが発生すると症状を確認するため、首を動かそうとしたり、マッサージをすると症状を悪化させてしまいます。
寝違えが発生した直後には、患部には触れずにできる限り安静にしましょう。
・患部を冷やす
炎症が起こっている部分をアイスパックや氷水を入れたビニール袋などを使って冷やしましょう。冷やすことで、炎症が抑制され痛みの軽減や早期回復が期待できます。冷やしすぎると血行不良や筋緊張を起こしてしまうため、10～15分程度にしましょう。
・運動を取り入れる
痛みが落ち着いてきたら、炎症も少しずつ抑制されてきています。動かさない期間が長く続くと慢性的な痛みや肩こりを引き起こしやすくなるため、慢性期では無理のない程度に肩を動かすようにしましょう。
肩を動かすと血行が促進され、痛みや首の可動域も改善されやすくなります。

寝違えのケアストレッチ

寝違えを起こしてしまったときは、しっかりケアをしないと繰り返してしまいます。
寝違えの修復中に行えるストレッチをご紹介します。

症状に関して、疑問点等などございましたら、お気軽に、お近くのあい鍼灸院・接骨院までご相談ください。