トレーニング

• ストレッチ
• セルフケア
• 変形性膝関節症
• 膝
• 足

ひざのポキポキ音の原因と予防、ストレッチのご紹介

2026.02.17

ひざの音によって、注意が必要です

●ポキポキ音
ポキポキ音はクラッキング音と呼ばれるもので、手の指の関節を自身でポキポキ鳴らすのと同じ原理になります。
関節は、「関節液」という液体で満たされていて関節が動くときに関節液が軟骨を保護して摩擦が起きにくいようにしています。ですが、急に関節が動くと関節液の圧力が急激に変化し、空洞ができます。この空洞にたまった気泡が弾けるときの音が「ポキポキ」という音だと考えられています。

●ミシミシ・ギシギシ音
ミシミシ・ギシギシといった何かがこすれるような音や、痛みが伴う場合は変形性関節症の疑いがあるかもしれません。
軟骨同士が摩擦を起こしていると考えられます。そのまま放置しておくと痛みが増し、ひざ関節の骨が変形してしまいます。

※問題のないひざ音
・高い単発音
・痛みがない
・何度も音がならない

※危険なひざ音
・低い連続音
・痛みがある
・ひざを曲げるたびに音がなる

ひざの音への予防法とは

・ひざに負担をかけない
深くしゃがみ込む正座の姿勢は、膝軟骨に強い圧力をかけ腱の引っかかりの音も増やします。長時間の正座やひざまずいての家事などは控えめにし、必要な場合は合間に脚を伸ばして休憩しましょう。
また、立ち上がるときに、いつも片脚に体重をかける癖があると片側の軟骨が偏って摩耗しやすくなります。日常の動作を見直し、膝にかかる負担を両脚均等にする工夫で予防につながります。
・適度な運動
関節を支える筋肉を落とさないよう、適度に身体を動かす、また肥満傾向の方は体重を適正化することも大事です。運動不足で筋力が低下すると、関節の位置関係が安定せず、音が鳴りやすくなります。ウォーキングや軽いスクワットなどで筋力維持に努めましょう。
・無理に音を鳴らさない
痛みなく鳴る分には問題ありませんが、無理に鳴らすと滑膜を刺激して炎症を起こす可能性があります。自然に鳴ってしまう程度であればいいのですが、癖で頻繁に鳴らしてしまう方は、控えるようにしましょう。

膝関節症の予防ストレッチ

膝関節症の予防にはストレッチが必要です。
ご自宅でできる簡単なトレーニングをご紹介します。

ひざに関するご相談は、ぜひお近くのあい鍼灸院・接骨院にお気軽にご相談下さい。