トレーニング

足底筋膜炎の原因と予防、簡単ストレッチのご紹介!

鶴橋院

島内 渉

2021.03.26

足底筋膜炎-そくていきんまくえん

走っていると足底 (足裏)が痛むことありませんか?
その痛みの原因は、足底筋膜炎かもしれません。

マラソンなどの競技者(ランナー)に多くみられるスポーツ障害です。

足底筋膜炎ってなに?

足底には、かかとから足の指の付け根にかけて繊維状の組織である腱が、膜のように広がっています。
これが「足底筋膜」です。
長時間の立位や歩行、ランニングによる足底に負担の加わる動作を繰り返すことにより足底筋膜に炎症が起こり、かかとの内側前方から中央にかけて痛みが生じます。
この症状が「足底筋膜炎」になります。

足底筋膜炎の原因は?

ランニングやジャンプの動作などで、足を着地させた時(圧迫力)と、足を蹴り出す時(牽引力)によって起こります。
この圧迫力と牽引力の両方が繰り返されると、足底筋膜にかかる負荷が大きくなり、炎症や小さな断裂が引き起こされ、かかとや足の裏に痛みをもたらします。
足底筋膜炎を引き起こす要因として、
・スポーツによる使い過ぎ
・長時間の歩行や、立ち仕事
・間違ったシューズの使用
・硬い路面でのトレーニング
・足の筋力不足や柔軟性の低下
・足の形の変形(偏平足や外反母趾)
などがあげられます。
特に、外反母趾の人は足底筋膜炎と同じく足底のアーチが減少し、負担を吸収できずに足底筋膜炎を引き起こします。

足底筋膜炎になりやすい人は?

□ランニングやジャンプなどの踏み込む動作が多いスポーツをしている
□硬いグラウンドやアスファルトの上で練習をしている
□長時間の立ち仕事をしている
□ふくらはぎの筋肉やアキレス腱の柔軟が低下している
□足の筋力が落ちている
□偏平足もしくは土踏まずが高すぎる
□通常より体重が増えた
□クッション性の低い靴を履いている

足底筋膜炎の予防法は?

●練習量をコントロールする
過度なスポーツが原因の場合、練習量を少なくする調整が必要です。
練習メニューを、量よりも質に変えましょう。
すでに炎症を起こしている場合は、休養をとることが最善です。
痛みが治まるまでは安静にしましょう。
●足の筋肉と柔軟性を高める
足の筋肉や柔軟性が低下すると、足底筋膜に強い牽引力(引っ張られるストレス)がかかり、炎症をおこしやすくなります。
足底やふくらはぎの筋肉のストレッチ・トレーニングをとりいれ、筋力と柔軟性アップを目指しましょう。
●クッション性のあるシューズを選ぶ
かかとが薄いシューズは、着地時の衝撃が足に直接伝わります。
足を守るために衝撃を吸収するクッション性に優れたシューズを選びましょう。
偏平足やアーチに変形がある人は、インソール(中敷き)の使用が効果的です。
●テーピングでアーチを作る
足底のアーチ構造が崩れると、地面からの衝撃をうまく吸収できなくなり足底筋膜炎になりやすくなります。
テーピングでアーチを作ることで、クッション機能をサポートする効果があります。

足底筋膜炎の予防ストレッチ

足底筋膜炎の予防ストレッチをご紹介します。
ご自宅でできる簡単なトレーニングなので、ぜひ行ってみてください。

症状に関して、疑問点等などございましたら、お気軽に、あい鍼灸院・接骨院 鶴橋院にご相談ください。
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また、お近くの院でもお気軽にご相談ください。

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